بادام زمینی و بادام، دو منبع پروتئینی گیاهی محبوب، همواره مورد توجه ورزشکاران بدنساز بوده‌اند. اما کدام یک برای ساخت عضله و بهبود عملکرد ورزشی مناسب‌تر است؟

مقایسه بادوم زمینی و بادام از نظر ارزش تغذیه‌ای می‌تواند به شما کمک کند انتخاب هوشمندانه‌تری داشته باشید. بادوم زمینی برای بدنسازی مزایای خاص خود را دارد؛ از محتوای پروتئینی بالاتر گرفته تا آمینواسیدهای ضروری بیشتر. از طرفی، بادام سرشار از ویتامین E و چربی‌های سالم است.

تفاوت‌های این دو آجیل پرطرفدار فراتر از میزان پروتئین آنهاست. چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و حتی کالری آنها نیز در روند عضله‌سازی نقش مهمی ایفا می‌کنند.

در این مقاله، به بررسی دقیق ارزش‌های تغذیه‌ای بادوم زمینی و بادام می‌پردازیم تا مشخص کنیم کدام یک برای اهداف عضله‌سازی و بدنسازی شما مناسب‌تر است. پس با تیم تولید محتوای خشکبار ابراهیمی همراه شوید.

مقایسه پروتئین و آمینواسیدها

پروتئین عنصر اصلی در ساخت و ترمیم عضلات است و انتخاب منابع پروتئینی مناسب می‌تواند تأثیر چشمگیری بر نتایج بدنسازی داشته باشد. در این بخش، تفاوت‌های پروتئینی بادوم زمینی و بادام را بررسی می‌کنیم.

میزان پروتئین در هر ۱۰۰ گرم: ۲۶ گرم در بادام زمینی vs ۲۱ گرم در بادام

در مقایسه میزان پروتئین، بادوم زمینی با ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم برتری محسوسی نسبت به بادام با ۲۱.۲ گرم پروتئین  دارد. به عبارت دیگر، بادوم زمینی حدود ۱۵ درصد پروتئین بیشتر از بادام ارائه می‌دهد. این تفاوت برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش دریافت پروتئین روزانه هستند، قابل توجه است.

همچنین، میزان پروتئین بادوم زمینی حدود ۲۲ تا ۳۰ درصد از کل کالری آن را تشکیل می‌دهد که این مقدار برای یک منبع گیاهی بسیار قابل توجه است. بادام زمینی خام با ۲۵.۸ گرم پروتئین  و بادوم زمینی بو داده با ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ، هر دو گزینه‌های مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان هستند.

آمینواسیدهای کلیدی: لیزین و متیونین در بادام زمینی بیشتر است

علاوه بر میزان کلی پروتئین، کیفیت آن نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. بادام از دو آمینواسید ضروری متیونین و لیزین کمتری برخوردار است، در حالی که بادام زمینی منبع خوبی از این دو آمینواسید محسوب می‌شود. این تفاوت برای ورزشکاران بسیار مهم است، زیرا این آمینواسیدها نقش مهمی در سنتز پروتئین و رشد عضلات ایفا می‌کنند.

از طرفی، بادوم زمینی حاوی آمینواسید آرژنین است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این مزیت اضافی برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، ارزشمند است زیرا سیستم ایمنی قوی‌تر به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

کیفیت پروتئین: کامل بودن پروفایل آمینواسیدی

کیفیت پروتئین به کامل بودن پروفایل آمینواسیدی آن بستگی دارد. بدن انسان به آمینواسیدها برای ساختن پروتئین‌های مورد نیاز خود احتیاج دارد. برخی از این آمینواسیدها توسط بدن تولید می‌شوند، اما برخی دیگر باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند.

با وجود اینکه در برخی منابع آمده که بادوم زمینی فاقد برخی آمینواسیدهای ضروری است، اما منابع دیگر نشان می‌دهند بادام زمینی حاوی حدود ۲۰ نوع آمینواسید ضروری است که آن را به گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران تبدیل می‌کند.

در مجموع، اگرچه هر دو آجیل منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند، اما بادوم زمینی با پروتئین بیشتر و پروفایل آمینواسیدی مناسب‌تر، برتری نسبی برای اهداف عضله‌سازی دارد. با این حال، برای دستیابی به بهترین نتایج، می‌توان هر دو را در رژیم غذایی گنجاند تا از مزایای منحصر به فرد هر کدام بهره‌مند شد.

چربی‌ها و تأثیر آن‌ها بر عضله‌سازی

چربی‌ها عامل مهمی در رژیم بدنسازی محسوب می‌شوند و نقش آنها فراتر از تأمین کالری است. چربی‌های مناسب در تولید هورمون‌های کلیدی برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی نقش اساسی دارند.

چربی اشباع: ۷.۷ گرم در بادام زمینی vs ۳.۸ گرم در بادام

وقتی صحبت از چربی‌های اشباع به میان می‌آید، تفاوت قابل توجهی بین این دو آجیل وجود دارد. بادام زمینی در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۷.۷ گرم چربی اشباع است، در حالی که بادام تنها ۳.۸ گرم چربی اشباع دارد. به عبارت دیگر، چربی اشباع بادام حدود ۵۱ درصد کمتر از بادوم زمینی است. این نکته برای ورزشکارانی که به دنبال کنترل چربی‌های اشباع در رژیم غذایی خود هستند، اهمیت زیادی دارد.

با این حال، میزان کل چربی بادام درختی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۹.۴۲ گرم است که تنها ۳.۷ گرم آن چربی اشباع محسوب می‌شود. این نشان می‌دهد بخش عمده چربی هر دو آجیل را چربی‌های سالم تشکیل می‌دهند.

چربی‌های غیراشباع: نقش در تولید انرژی و کاهش التهاب

چربی‌های غیراشباع موجود در بادوم زمینی و بادام نقش مهم

ی در تأمین انرژی پایدار و کاهش التهاب دارند. بادام زمینی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است  که به تولید انرژی پایدار کمک می‌کنند و از تولید هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات حمایت می‌کنند.

همچنین، چربی‌های غیراشباع در کاهش التهاب نقش دارند که می‌تواند به بهبود ریکاوری پس از تمرینات سنگین کمک کند. از طرفی، التهاب مزمن می‌تواند یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و دیابت باشد که همگی می‌توانند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارند.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳

نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای سلامتی مطلوب، این نسبت باید کمتر از ۴ به ۱ باشد. این در حالی است که در رژیم‌های غذایی امروزی، این نسبت به حدود ۱۶ به ۱ رسیده است.

بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی از امگا ۶ است، اما میزان امگا ۳ آن کمتر است. با وجود این، کره بادوم زمینی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است  که برای بدنسازان ارزشمند محسوب می‌شود.

برای متعادل نگه داشتن نسبت امگا ۶ به امگا ۳، می‌توان بادوم زمینی و بادام را با سایر منابع غنی از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب در رژیم غذایی ترکیب کرد. نسبت نامناسب این اسیدهای چرب می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود که روند عضله‌سازی را مختل می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر در ریکاوری

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش کلیدی در فرآیند ریکاوری و رشد عضلات دارند. بررسی دقیق این مغذی‌ها در بادام و بادوم زمینی می‌تواند به انتخاب بهتر برای اهداف بدنسازی کمک کند.

ویتامین E: ۲۶ میلی‌گرم در بادام vs مقدار کم در بادام زمینی

بادام با ۲۶ میلی‌گرم ویتامین E در هر ۱۰۰ گرم تأمین‌کننده ۱۷۱٪ نیاز روزانه برتری چشمگیری نسبت به بادوم زمینی با ۸.۳ میلی‌گرم تأمین‌کننده ۵۶٪ نیاز روزانه دارد. برخی منابع حتی میزان ویتامین E در بادام زمینی بو داده را کمتر و حدود ۴.۹۳ میلی‌گرم گزارش کرده‌اند.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. این ویتامین در بهبود خون‌رسانی به عضلات و افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرین نقش مهمی دارد. بنابراین اگر هدف شما افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌هاست، بادام انتخاب بهتری است، زیرا تنها ۲۸ گرم بادام حاوی ۴۵٪ نیاز روزانه شما به ویتامین E است.

ویتامین‌های گروه B: B1، B3، B6  در بادام زمینی بیشتر

بادوم زمینی در ویتامین‌های گروه B مانند B1 تیامین، B3 نیاسین، B5 اسید پانتوتنیک، B6 و B9 فولات برتری دارد. این ویتامین‌ها در تبدیل مواد غذایی به انرژی و عملکرد مناسب سیستم عصبی و گوارشی ضروری هستند.

در مقابل، بادام مقدار بیشتری ویتامین B2ریبوفلاوین دارد. همچنین ۱۰۰ گرم بادوم زمینی تقریباً ۸۵٪ نیاز روزانه به نیاسین را تأمین می‌کند که برای حفظ سلامتی و تقویت جریان خون به مغز ضروری است.

منیزیم، فسفر و پتاسیم: مقایسه تأثیر بر عملکرد عضلات

بادام با ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم در هر ۱۰۰ گرم در مقایسه با بادوم زمینی با ۱۶۸ میلی‌گرم، منبع غنی‌تری از این ماده معدنی است. منیزیم برای عملکرد بهتر عضلات و جلوگیری از گرفتگی پس از تمرینات سنگین ضروری است.

از نظر فسفر، بادام با ۴۸۱ میلی‌گرم در مقایسه با بادام زمینی با ۳۷۶ میلی‌گرم  برتری دارد. فسفر برای انقباض عضلات و فعالیت‌های عصبی ضروری است و کمبود آن باعث خستگی و کاهش قدرت عضلانی می‌شود.

پتاسیم نیز با ۷۳۳ میلی‌گرم در بادام و ۷۰۵ میلی‌گرم در بادوم زمینی  در هر دو آجیل به میزان قابل توجهی وجود دارد. این ماده معدنی از کاهش قدرت عضلانی جلوگیری می‌کند و برای انقباض مناسب عضلات ضروری است.

در مجموع، هر دو آجیل منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما بادام در تأمین ویتامین E، منیزیم و فسفر برتری دارد، در حالی که بادام زمینی منبع بهتری از ویتامین‌های گروه B است.

کالری و تأثیر آن بر رژیم بدنسازی

کالری از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار در پیشرفت تمرینات بدنسازی است. دانستن ارزش کالری مواد غذایی مختلف می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا برنامه غذایی دقیق‌تری برای رسیدن به اهداف خود طراحی کنند.

کالری در هر ۱۰۰ گرم: ۵۷۹ در بادام vs ۵۶۷ در بادام زمینی

از نظر محتوای کالری، تفاوت چندانی بین بادام و بادام زمینی وجود ندارد. بادام حدود ۵۷۹ کالری و بادوم زمینی حدود ۵۶۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد. این تفاوت اندک ۱۲ کالری در مقایسه با ارزش کل کالری، چندان قابل توجه نیست.

ترکیب این کالری‌ها در دو آجیل متفاوت است. در بادوم زمینی، حدود ۴۹.۲ گرم چربی و ۱۶.۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد، در حالی که بادام درختی حاوی ۵۰.۶ گرم چربی و ۱۹.۷ گرم کربوهیدرات است. با وجود کالری مشابه، بادام زمینی چربی و کربوهیدرات کمتری دارد که می‌تواند برای برخی اهداف بدنسازی مزیت محسوب شود.

تأثیر کالری بر دوره حجم‌گیری و چربی‌سوزی

در دوره حجم‌گیری، دریافت کالری کافی برای رشد عضلات ضروری است. باد.م زمینی و بادام هر دو منابع متراکم کالری هستند که می‌توانند برای افزایش کالری دریافتی مفید باشند. بخصوص در مورد کره بادوم زمینی، تنها دو قاشق غذاخوری حدود ۱۹۰ کالری فراهم می‌کند که می‌تواند به راحتی نیازهای کالری برای رشد عضلات را تأمین کند.

از طرفی، با وجود کالری بالا، این آجیل‌ها می‌توانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. این تناقض ظاهری به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر آنهاست. بادام زمینی حاوی ۸.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است که در کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری نقش مهمی دارد.

شاخص سیری و کنترل اشتها

یکی از مزیت‌های اصلی بادوم زمینی در رژیم بدنسازی، شاخص سیری بالای آن است. بادوم زمینی نمره GI (شاخص گلیسمی) ۱۴ دارد و بار گلیسمی آن تنها ۱ است. این ویژگی باعث می‌شود با مصرف مقدار کمی از آن، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد شود.

علاوه بر این، بادوم زمینی به آرامی هضم می‌شود و برای مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند. این خاصیت باعث می‌شود ورزشکاران در طول روز کالری کمتری مصرف کنند و از پرخوری جلوگیری شود. همچنین، جویدن بیشتر مورد نیاز برای بادوم زمینی، به بدن زمان می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را ارسال کند.

در مجموع، اگرچه هر دو منبع عالی از کالری برای بدنسازان هستند، اما خاصیت سیرکنندگی بهتر بادوم زمینی می‌تواند آن را به گزینه‌ای مناسب‌تر برای کنترل وزن و بهینه‌سازی تغذیه در دوره‌های مختلف تمرینی تبدیل کند.

سخن پایانی

بادام و بادام زمینی هر دو از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند، اما در زمینه عضله‌سازی تفاوت‌هایی دارند. بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و فیبر بیشتری است که به بهبود عملکرد عضلات و کاهش التهاب کمک می‌کند.

از طرفی، بادوم زمینی پروتئین بیشتری دارد و منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع است که برای رشد عضلات ضروری هستند. همچنین، بادوم زمینی کالری بیشتری دارد که می‌تواند در رژیم‌های افزایش وزن و عضله‌سازی مفید باشد. در نتیجه، انتخاب بین این دو بستگی به نیازهای غذایی فرد و هدف‌های ورزشی او دارد. هر دو گزینه می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم مورد استفاده قرار گیرند.